Um estudo recente de Gibala comparou os efeitos do HIIT (10 min por sessão, 3x 20seg máximo, pausa: 2min leve, 3x/sem) vs contínuo moderado (45 min por sessão, 70% da FCmáx, 3x/sem) na bike em indivíduos fisicamente inativos (iniciante) por 12 semanas.
Os resultados mostram que o HIIT apresenta similaridade em reduzir gordura corporal, aumentar o VO2 pico (índice cardiorrespiratório), sensibilidade à insulina (melhora da captação de glicose) e adaptações mitocondriais no músculo esquelético comparado ao contínuo moderado. No HIIT foram 3 min de estímulo intenso na bike na semana, totalizando 30 min semanais com pausa e aquecimento.
Já o contínuo moderado totalizou 150 min semanais. Mesmo com pouco tempo de estímulo o HIIT reduziu gordura e induziu adaptações essenciais para prevenir o Diabetes e Doenças Cardiovasculares. Mas, antes de sair prescrevendo HIIT pra todos, devemos entender que isso deve ser individualizado. Devemos considerar a aderência ao treinamento, algumas pessoas terão mais aderência ao HIIT que outras (nem todos querem treinar em alta intensidade).
Se o indivíduo tiver tempo disponível pra treinar talvez seria mais interessante começar com o contínuo moderado de alto volume e progressivamente introduzir o HIIT na bike, claro que se ele obtiver aderência ao treino intenso. Já aqueles que não tem tempo pra treinar e saudáveis, fazer pouco volume de treino em moderada intensidade pode ser ineficiente pra induzir adaptações. Sendo assim, neste caso seria interessante utilizar o HIIT na bike. O protocolo é de 3 a 4 sprint máximo de 20 a 30 seg com pausa moderada/longa (2-4 min).
Você pode iniciar a primeira semana com 1 sprint e ir adicionando sprint progressivamente. Ou fazer 1 vez na semana o protocolo e ir aumentando a frequência até atingir 3 x por semana. Isso pode ser uma maneira segura de utilizar o HIIT em iniciantes, lembrando que deve ser na bike por motivos de segurança também.
Portanto, utilizar o HIIT em iniciantes vai depender da aderência e tempo disponível para treinar.
Procure um bom professor de Educação Física.
Bons treinos!