Supino

O Supino é um dos exercícios mais conhecidos no treino de força.
Envolve várias articulações do corpo, sendo o ombro e o cotovelo as principais. Recrutando de maneira bem efetiva, Peitoral Maior, Deltoide anterior e Tríceps braquial.

O movimento do supino reto é basicamente, uma flexão horizontal do ombro (alguns estudiosos chamam este movimento de adução horizontal), com uma extensão de cotovelo.

No caso do movimento de flexão horizontal do ombro, o movimento com mais amplitude, temos como base o peitoral maior e o deltoide (principalmente a porção anterior).
Já na extensão do cotovelo, temos o trabalho do tríceps braquial.
Por ser um exercício multiarticular a segurança dele tornasse grande, pois as cargas são divididas em várias articulações.

A primeira regra é manter os pés no chão, os joelhos ficam fletidos em 90°, isso torna o exercício mais seguro. (A)

As costas e os ombros devem estar apoiados totalmente no banco, durante toda repetição as escápulas devem permanecer em retração. (B)

O punho deve permanecer na posição neutra, e a barra alinhada verticalmente com o antebraço. (C)

Permaneça sempre olhando para cima, mantendo assim a curvatura da cervical. (D)

Procure fazer o exercício com a maio amplitude possível. (E)

Vídeo: @personalvictor

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Flexão de Braço

A flexão de braço é um dos exercícios mais antigos do treino de força.
A vantagem é que pode ser feito em qualquer lugar.

O exercício de flexão de braço pode estar tanto em treinos para iniciantes quanto para avançados, executado tanto por homens e mulheres.

Iniciantes podem colocar os joelhos no chão, e com o passar do tempo, iniciar sem os joelhos, e caso não consiga no meio da série apoiar os joelhos.
Com o aumento da força, em pouco tempo é possível fazer sem os joelhos, a série completa.

Ele é um exercício multiarticular, recrutando em sua execução uma grande atividade sobre os músculos do peitoral maior e deltoide, na porção anterior e medial, além da participação do tríceps.
Aparentemente um exercício simples, mas requer alguns cuidados.

Deitado no chão em decúbito ventral (barriga para baixo). (A)

Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros; importante ao executar o movimento alinhe o punho e os cotovelos. (B)

Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez, mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco, flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão.
Procure manter o abdômen contraído, a coluna reta. (C)

Evite curvar as costas para não sobrecarregar a lombar.

Vídeo: @maisamagalhaesnutri

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